Dolor lumbar en el embarazo: 3 ejercicios de yoga prenatal para aliviarlo
Por Michelle, de Mama Yogui, profesora de yoga prenatal en Castellón · Publicado el 2 de octubre de 2026
Respuesta rápida: el dolor lumbar en el embarazo es muy frecuente y suele deberse al cambio de postura, al peso del útero y a la relaxina, una hormona que afloja los ligamentos. Tres ejercicios de yoga prenatal pueden ayudar a aliviarlo: gato-vaca con báscula de cadera, postura del niño con rodillas abiertas y sentadilla profunda apoyada. Practícalos con suavidad y consulta a tu matrona o ginecólogo si el dolor es intenso o va acompañado de otros síntomas.
¿Por qué duele la espalda baja durante el embarazo?
La espalda baja duele en el embarazo porque tu cuerpo cambia de postura y de soporte a la vez. A medida que el útero crece, el centro de gravedad se desplaza hacia delante y la zona lumbar se curva más para compensar el peso. Al mismo tiempo, el cuerpo produce relaxina, que afloja los ligamentos para preparar la pelvis para el parto, y esa laxitud resta estabilidad a la espalda baja. Los abdominales también se estiran y ofrecen menos sujeción. El resultado es una zona que trabaja más con menos apoyo.
¿Cuándo empieza el dolor lumbar en el embarazo?
El dolor lumbar suele empezar a partir del segundo trimestre y aumentar en el tercero, cuando el peso del bebé y del útero es mayor. Puede aparecer en cualquier momento, y si ya tenías molestias de espalda antes del embarazo, es habitual que se intensifiquen antes. Si es tu primer embarazo, es normal que te sorprenda: a muchas primerizas les ocurre y no saben que es tan común.
¿Se puede hacer yoga con dolor lumbar estando embarazada?
Sí, se puede hacer yoga prenatal con dolor lumbar en la mayoría de los embarazos sin complicaciones: es una forma habitual de movilizar la espalda y relajar la zona. Siempre con el visto bueno de tu matrona o ginecólogo, con movimientos suaves, sin forzar y parando si aparece dolor agudo. Practicar en clases de yoga prenatal en Castellón con una profesora especializada y trato cercano ayuda a adaptar cada postura a tu trimestre.
¿Qué ejercicios de yoga prenatal alivian el dolor lumbar en el embarazo?
Estos tres ejercicios para el dolor lumbar en el embarazo son sencillos, se pueden hacer en casa y no necesitan experiencia previa.
1. Gato-vaca con báscula de cadera
Colócate a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Al inhalar, deja caer el vientre con suavidad, abre el pecho e inclina la pelvis para que el coxis se eleve hacia el techo.
Al exhalar, redondea la espalda, acerca el mentón al pecho y mete el coxis hacia dentro.
Repite durante un minuto, despacio, siguiendo tu respiración.
Por qué ayuda: el movimiento rítmico moviliza las vértebras lumbares una a una y activa el transverso del abdomen, un músculo profundo que sujeta la espalda desde dentro. Si molestan las rodillas, coloca una manta doblada debajo.
2. Postura del niño con rodillas abiertas
Arrodíllate con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas bien separadas para dejar sitio a la barriga.
Lleva las caderas hacia los talones y apoya el pecho y la frente sobre un cojín colocado entre las piernas.
Deja los brazos relajados a los lados.
Inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta seis. Repite entre cinco y ocho respiraciones.
Por qué ayuda: esta postura alarga suavemente la zona lumbar, y la exhalación larga activa el sistema nervioso parasimpático, el que ayuda a relajar el cuerpo.
3. Sentadilla profunda apoyada (malasana)
De pie, separa los pies un poco más que las caderas, con las puntas ligeramente hacia fuera.
Baja despacio hasta donde te sientas cómoda, con las palmas juntas delante del pecho y los codos empujando suavemente las rodillas hacia fuera.
Si te cuesta el equilibrio o la espalda, apóyate en una silla o siéntate sobre un bloque o cojín firme.
Mantén entre cinco y diez respiraciones.
Por qué ayuda: abre el espacio de la pelvis y libera tensión en la zona lumbar. Es además una postura habitual en la preparación al parto. Si tienes dolor en el pubis, placenta previa o te han indicado reposo, consúltalo antes de practicarla.
¿Cuántas veces debo hacer estos ejercicios para notar alivio?
Mejor poco y a menudo: entre cinco y diez minutos al día, o varias veces por semana, suele ser más útil que una sesión larga y ocasional. Detente si notas dolor agudo, mareo o presión en el vientre. Si prefieres que te guíen, un seguimiento personalizado permite adaptar la rutina a tu trimestre y a tus molestias concretas.
¿Cuándo debo consultar a mi matrona o ginecólogo por dolor lumbar en el embarazo?
Consulta pronto si el dolor es intenso o no mejora con descanso, o si aparece junto a sangrado vaginal, fiebre, pérdida de líquido, dolor al orinar, hormigueo o debilidad en las piernas, o contracciones regulares antes de la semana 37. Ante cualquiera de estos síntomas, no esperes a la siguiente revisión.
Preguntas frecuentes
¿Es normal tener dolor lumbar en el embarazo?
Sí, es una de las molestias más frecuentes. Que sea habitual no significa que tengas que aguantarlo: coméntalo con tu matrona.
¿Cómo dormir con dolor lumbar estando embarazada?
De lado, con un cojín entre las rodillas y otro abrazado contra el pecho. Esta postura reparte el peso del útero y suele aliviar la zona lumbar.
¿Puedo hacer estos ejercicios en el primer trimestre?
En general sí, con el visto bueno de tu matrona o ginecólogo y con movimientos suaves.
¿Dónde hacer yoga prenatal en Castellón?
Yoga prenatal en Castellón: en Mama Yogui imparto clases de yoga para embarazadas en grupo los miércoles a las 10:00 en Espacio BR44 (Carrer de Bartomeu Reus 44, Castelló de la Plana) y los lunes a las 17:30 en Cercle Matern (Borriana), a 15 € la clase. También ofrezco clases a domicilio y seguimiento personalizado online, con trato cercano y para primerizas o no. Puedes escribirme por WhatsApp al +34 696 107 800.
Sobre Michelle
Michelle es mamá de 2 niños, practicante de yoga desde hace 15 años y profesora desde hace 7. Tras enseñar en Francia, llegó a Castellón en 2025. Imparte yoga prenatal y postnatal en Castellón de la Plana y Borriana, con trato cercano y acompañamiento emocional, y también online.
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